【栄養素別】髪の毛にいい食べ物25選｜悪影響を与える食べ物や飲み物も紹介

年齢を重ねるごとに薄毛や抜け毛の悩みを抱える男性も多いのではないでしょうか。薄毛や抜け毛の原因には、食生活における栄養バランスの乱れにあります。

実は髪の毛の健康には、亜鉛やタンパク質、ビタミンなどさまざまな栄養素が深く関わっています。一方で、一部の食べ物は髪の毛に悪影響を及ぼす可能性もあるのです。

今回は、髪の毛にいい食べ物、髪の毛に悪影響を与える食べ物・飲み物について解説します。

【栄養素別】髪の毛にいい食べ物25選

髪の毛の健康を維持するためには、適切な栄養素の摂取が欠かせません。髪の毛に効果的な栄養素には、亜鉛や鉄分、ビタミン類、タンパク質、イソフラボンなどがあります。それぞれの栄養素と食べ物について詳しく説明します。

亜鉛が豊富な食べ物

亜鉛は髪の毛の成長に不可欠な栄養素で、不足すると抜け毛や薄毛の原因となります。

とくに男性の場合、亜鉛不足は男性ホルモンの生成にも影響を与えるため注意が必要です。亜鉛が豊富な食材には、以下のものがあります。

たとえばスーパーで手に入る焼き鳥の肝串や、おつまみのミックスナッツも良い亜鉛源となります。

1日の推奨摂取量は成人男性で11mgとなっており、摂り過ぎには注意してください。

また、普段の食事で亜鉛を十分に摂取できないときは、サプリメントの活用も検討してみましょう。ただし、亜鉛のサプリメントは医師に相談してから摂取することをおすすめします。

鉄分が豊富な食べ物

鉄分は血液の生成を助け、髪の毛の成長に必要な栄養素を全身に運ぶ重要な役割を果たします。鉄分が豊富な食材としては、以下のものがあります。

コンビニにあるほうれん草のおひたしや、缶詰のあさり佃煮なども手軽に取り入れられます。鉄分は野菜と肉を組み合わせて摂取すると、より効率的に体内に吸収されます。

1日の推奨摂取量は成人男性で8mgです。

鉄分の吸収を妨げる要因として、食事の直後に飲むコーヒーや紅茶があります。これらに含まれるタンニンが鉄分の吸収を阻害するため、鉄分を含む食事の前後30～60分は避けるようにしましょう。

ビタミンが豊富な食べ物

髪の毛の健康には、とくにビタミンAとビタミンEが重要です。ビタミンAは髪の毛の成長を促進し、頭皮の健康を維持します。ビタミンEは血行を改善させ、抗酸化作用があります。

毛細血管を広げて栄養を届けやすくするのです。ビタミンが豊富な食材には、以下のものがあります。

たとえばかぼちゃの煮物や、サラダに添えるアボカドなども効果的です。これらの食材を日々の食事に取り入れると、髪の毛の健康維持が期待できます。

タンパク質が豊富な食べ物

髪の毛の主成分であるケラチンは、タンパク質からできています。そのため、十分なタンパク質摂取は髪の毛の健康に欠かせません。タンパク質が豊富な食材としては、以下のものがあります。

たとえばコンビニのサラダチキンや、ゆで卵なども手軽に摂取できるタンパク源です。1日のタンパク質必要量は、成人男性であれば65gが推奨されています。

タンパク質は、消化と吸収に時間がかかる栄養素です。効率的に摂取するために、1日3食に分けて摂取することをおすすめします。

また、就寝前のタンパク質摂取は、夜間の髪の成長を促進する効果が期待できます。

イソフラボンが豊富な食べ物

イソフラボンには、薄毛の原因となる酵素である5αリダクターゼの働きを抑える作用があります。イソフラボンが豊富な食材には、以下のものがあります。

たとえばコンビニの枝豆や、豆腐を使った総菜なども手軽に取り入れられるため、おすすめです。これらの食材を積極的に摂取すれば、髪の毛の健康維持をサポートできます。

イソフラボンは脂溶性の栄養素のため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

豆腐に胡麻油をかけて食べる、豆乳とバターを塗った食パンと一緒に摂取するなど、工夫次第で効率的に摂取できるのです。

髪の毛に悪影響を与える食べ物・飲み物10選

一方で、過剰な摂取が髪の毛に悪影響を及ぼす食べ物・飲み物もあります。ここでは、アルコール、塩分が多い食べ物、糖質が多い食べ物について説明します。

アルコール

アルコールの過剰摂取は、髪の毛の健康に深刻な影響を与えます。アルコールには利尿作用があり、体内の水分と共に重要な栄養素も排出されてしまいます。

また、アルコールは血行を悪化させ、髪の毛の成長を妨げる原因となるのです。健康な髪の毛を維持するためには、週2日は休肝日を設けるといった適度な飲酒を心がけることが大切です。

適量の目安は、日本酒なら1合、ビールなら500mlまでです。

二日酔いになるような過度な飲酒は、睡眠不足も招くため、髪の毛の成長サイクルを乱す原因となります。飲酒時は水分をこまめに補給し、翌日は髪の毛に必要な栄養を意識的に摂取しましょう。

塩分が多い食べ物

塩分の過剰摂取は血圧の上昇を引き起こし、髪の毛の成長に必要な血行を妨げます。また、体内の水分バランスを崩し、髪の毛を乾燥させる原因にもなるのです。

塩分を多く含む食品としては、以下のものがあります。

とくにコンビニ食に頼りがちな方は注意が必要です。1日の塩分摂取量は男性で7.5g未満が推奨されています。

外食が多い方は、汁物を残すなどの工夫で塩分摂取を控えましょう。

塩分の過剰摂取を防ぐためには、調味料は控えめにして食材本来の味を活かした調理を心がけることが大切です。また、外食時は醤油やソースなどの調味料を使い過ぎないよう注意しましょう。

糖分が多い食べ物

糖分の過剰摂取は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、インスリンの分泌を促進します。

これにより男性ホルモンの一種であるDHT（ジヒドロテストステロン）が増加し、抜け毛や薄毛のリスクが高まる可能性があるのです。

糖分を多く含む食品としては、以下のものがあります。

また、甘い物は適量を心がけ、なるべく果物など天然の糖分で代替してください。

また、糖分の過剰摂取は、体内の炎症を引き起こし、毛根の健康にも悪影響を与える可能性があります。

甘い物を摂取する際は、食後のデザートとして適量を楽しみましょう。

髪の毛のお悩みはDMMオンラインクリニックへ

DMMオンラインクリニックでは、薄毛や抜け毛の症状に応じた適切な治療を提案しています。スマホやパソコンから診察の予約ができ、薬の受け取りまでオンラインで完結します。

カウンセリングから治療まで自宅や外出先で受けられるため、仕事が忙しく病院に行く時間が取れない方におすすめです。また、経験豊富な医師による丁寧な診察と、一人ひとりの生活スタイルに合わせた治療計画の提案を受けられます。

薄毛や抜け毛が気になり始めたら治療を始めよう

髪の毛の悩みは、早期の発見・治療が重要です。薄毛や抜け毛は、進行してから治療を始めるよりも、初期段階での対策がより有効です。

シャンプー時に普段より多く抜け毛が気になる、髪の毛のボリュームが減ったと感じるなどの症状が出たら、病院を受診してみましょう。

早期に適切な治療を始めれば、髪の毛の健康を取り戻せます。髪の毛の悩みは精神的なストレスにもつながりやすく、日常生活や仕事にも影響を及ぼす可能性があります。諦めることなく治療を続けて、薄毛や抜け毛を改善していきましょう。

髪の毛についてよくある質問

髪の毛の健康に関して、多くの方が気になる疑問について答えていきます。

食事改善だけで薄毛は改善される？

食事改善だけで、薄毛を完全に改善することは難しいのが現状です。

薄毛の原因が食生活だけでなく、遺伝的要因やホルモンバランス、ストレスなど、複数の要因が絡み合っているためです。ただし、栄養バランスの良い食事を継続すれば、髪の毛の健康状態を改善し、薄毛の進行を遅らせることは可能です。

また、病院での治療と併せて食事改善を行えば、より効果的な改善が見込めます。食事改善は、髪の毛の健康を支える重要な土台となるのです。

サプリメントは薄毛に効果がある？

サプリメントは、普段の食事で不足しがちな栄養素を補うための補助的な手段として効果が期待できます。

とくに、亜鉛やビタミンなどのサプリメントは、髪の毛の健康維持に役立つでしょう。

ただし、サプリメントの効果には個人差があり、過剰摂取は逆効果になる場合もあります。

また、すべてのサプリメントが医学的に効果を証明されているわけではありません。

サプリメントの使用を検討する際は、医師や薬剤師に相談しておきましょう。あくまでも、バランスの良い食事を基本としたうえでの補助的な利用が望ましいです。

髪の毛を生やすために食生活で気をつけることは？

髪の毛の健康を維持するために、食生活で気をつけるポイントが2つあります。

• 就寝直前に食事をとらない
• ジャンクフードやスナック菓子を控える

就寝直前の食事は、髪の毛の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。夜遅い時間の食事は体内時計を乱し、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

成長ホルモンは髪の毛の生成にも重要な役割を果たすため、就寝3時間前までには食事を済ませましょう。

ジャンクフードやスナック菓子の食べ過ぎは、髪の毛の健康に悪影響を与えます。これらの食品には、髪の毛の成長を阻害する添加物や、必要以上の糖分・塩分が含まれています。

できるだけ天然の食材を使った食事を心がけましょう。

【参考文献】

[1]亜鉛｜厚生労働省eJIM（2024年10月30日取得）

[2]鉄分｜厚生労働省eJIM（2024年10月30日取得）

[3]カフェイン・アルコールの影響について｜働く女性の心とからだの応援サイト（2024年10月30日取得）

[4]ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（2024年10月30日取得）

[5]ビタミンEの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（2024年10月30日取得）

[6]三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（2024年10月30日取得）

[7]大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A｜厚生労働省（2024年10月30日取得）

[8]アルコール｜厚生労働省（2024年10月30日取得）

[9]栄養・食生活と高血圧｜e-ヘルスネット（厚生労働省）（2024年10月30日取得）

[10]脱毛症 Q18 – 皮膚科Q＆A｜公益社団法人日本皮膚科学会（2024年10月30日取得）