「またいつもの時間に目が覚めてしまった…」そんな経験はありませんか？
二時間おきに目を覚まし、朝を迎える頃にはすでに疲れ切っている。そんなつらい夜を過ごしている方は少なくありません。
夜中に何度も目を覚ましてしまう方は、仕事のプレッシャーや人間関係の悩み、将来への不安など、日々感じているストレスが睡眠に影響を与えている可能性があります。
この記事では、なぜ二時間おきに目が覚めてしまうのか原因を解説し、今日からできるセルフケアの方法、医療機関を受診する判断基準まで、睡眠の悩みについてお答えします。
この記事の監修者
国家公務員共済組合連合会虎の門病院 救急科部長
東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）
1995年長崎大学医学部卒業。亀田総合病院臨床研修後、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、米国カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年より現職。
なぜ二時間おきに目が覚めるの？｜睡眠とストレスの深い関係
睡眠障害の原因は、日ごろから抱えているストレスかもしれません。ここでは睡眠とストレスの関係について詳しく解説します。
途中で目が覚めてしまうのは不眠症状の1つ
夜中に目が覚めてしまう現象は医学用語で「中途覚醒」と呼ばれ、不眠症の主な症状の一つです。
正常な睡眠では一度眠りについたら朝まで起きませんが、中途覚醒では一晩に何度も目が覚めてしまうことがあります。
通常、睡眠中は副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がって深いリラックス状態に入ります。しかし、ストレスが要因で脳の覚醒システムが過度に活性化しているため、少しの刺激でも目が覚めてしまうのが中途覚醒の特徴です。
二時間おきに目が覚めるのは睡眠サイクルも関係している
二時間おきに目が覚めてしまうのは、睡眠サイクルとの関係が深いと考えられます。
人間の眠りは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を、およそ90分ごとに繰り返すのが特徴です。ノンレム睡眠は深い眠りで、身体の修復や成長ホルモンの分泌が活発になっています。レム睡眠は浅い眠りで、夢を見ることが多く脳内で情報の整理が行われている状態です。
睡眠リズムがストレスや体調の変化などで乱れると、深く眠るはずのタイミングで目が覚めてしまいす。
ストレスが引き起こす睡眠の乱れとは？
ストレスで心身に負荷がかかると、下記の理由で睡眠が乱れて中途覚醒しやすくなります。
- 自律神経の乱れ
- コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
- 不安・緊張による脳の興奮
- 寝る前のスマホ・PC使用がストレスを悪化させる
ストレスを抱えると自律神経が乱れ、夜になっても交感神経が活発なままで脳や身体が休まらず、眠りが浅くなります。
するとストレスホルモン「コルチゾール」が夜間も分泌され、覚醒作用が続いて中途覚醒しやすくなるでしょう。
不安や緊張で脳が過活動になり、寝ついてもすぐ目が覚めることも。さらに、寝る前のスマホ使用はブルーライトでメラトニン分泌を妨げるうえ、SNSやニュースの刺激で脳が休まらず、睡眠の質を下げてしまいます。
ストレスで眠れないときに今すぐできるセルフケアと対策法
ストレスで眠れないときは、下記を意識してみてください。改善しない場合、眠れないことがさらにストレスとなるため、無理にご自身で対処せず睡眠外来の受診も検討しましょう。
今日から始めるストレス軽減のコツ
ストレスによる睡眠障害を改善するには、まずストレスの軽減が重要です。そのためには「認識・対処・回復」の3段階を意識しましょう。
最初は、日記などに記録しながらストレスの原因を明確にします。日記やメモアプリを使って、一日の中でストレスを感じた場面、そのときの感情、身体の反応などを記録してみましょう。
「なんとなくイライラする」といった曖昧な状態から、「○○のときに緊張する」といった具体的なパターンが見えてきます。
するとストレス発生時の対処法を見つけることが可能です。
「回復」の段階では、ストレスで消耗した心身を積極的に回復させる活動を取り入れます。ご自身にとって効果的なリラックス方法を見つけることが大切です。
昼間のストレスを夜に持ち越さないために
日中に蓄積されたストレスが夜の睡眠を妨げることを防ぐために、意図的な「切り替え」の時間を作りましょう。
入浴は特に効果的な切り替え方法です。38度～40度程度のぬるめのお湯に15分～20分程度浸かると副交感神経が優位になり、心身のリラックスが促進されます。
「悩みについて考える時間」を意図的に設けることも有効です。夕食後の30分間を「今日の振り返りと明日の準備」の時間として確保し、この時間以外は仕事や心配事について考えないというルールを作ります。
時間を区切ると無限に続く心配を意図的にシャットダウンでき、就寝前の時間をリラックスして過ごせるでしょう。
快眠のための環境づくり（光・温度・音・寝具）
良質な睡眠のために、下記の要素で寝室環境を整えましょう。
- 光
- 温度
- 音
- 寝具
就寝の2時間前からは明るい光を避け、寝室をできるだけ暗く保ちます。スマホやパソコンからのブルーライトは入眠を妨げるため、ベッドに入ったら使用を控えましょう。
快眠のためには、夏は26℃以下、冬は16～21℃の室温が理想です。湿度は50～60%が快眠に適しています。
音環境については完全な無音状態よりも、図書館の静けさのような静かなノイズが理想です。
寝具選びでは、マットレスの硬さと枕の高さがポイントです。ご自身に合ったものを選び、睡眠時に不快感を感じないようにしましょう。
ストレスに強くなる生活習慣とは
睡眠の質を長期的に高めるには、ストレス耐性を意識した生活習慣が不可欠です。
毎日の起床・就寝時間を揃えると体内時計が整い、自然な眠りが促されます。日中の有酸素運動はストレスを和らげます。夜間は軽いストレッチで心身をほぐすのもおすすめです。
栄養面では、乳製品や大豆製品のようなトリプトファンを含む食品を意識して摂る一方、カフェインやアルコールのタイミングには注意が必要です。
ストレスを完全に排除することは難しいため、ストレスを感じにくく回復が早くなるよう意識するとよいでしょう。
実はストレスだけじゃない｜睡眠を妨げるほかの要因
ストレス以外に睡眠を妨げる要因を5つ解説します。
生活リズムの乱れ
中途覚醒の背景には、生活リズムの乱れが関わっています。不規則な睡眠や食事、夜間の光刺激は体内時計を狂わせ、深い眠りを妨げる原因です。
特に週末の寝だめや、夜勤による睡眠時間の乱れは注意が必要です。
できるだけ毎日の起床時間を一定に保ち、不規則な勤務の場合は朝の光を積極的に浴びて体内リズムを整えます。
就寝前の食事や電子デバイスの使用も控え、眠りやすい環境を整えましょう。
病気による睡眠障害
中途覚醒の背景には、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの疾患が潜んでいることがあります。
うつ病では早朝覚醒や反すう思考が睡眠を妨げ、無呼吸症では無自覚の覚醒が頻発し、日中の眠気や疲労感につながります。
睡眠時無呼吸症候群は肥満が原因といわれていましたが、実際には痩せた人や女性にも発症し、特に顎の構造が小さい日本人には珍しくない疾患です。
睡眠を妨げるそのほかの疾患として、バセドウ病、糖尿病による血糖値の変動、関節リウマチなどの慢性疼痛疾患、胃食道逆流症による胸やけなども考えられます。
更年期によるホルモン変化
更年期は人生の大きな転換期と重なることが多く、ホルモンバランスの乱れと複合的に作用して睡眠障害が生じやすくなります。
更年期に入るとエストロゲンやプロゲステロンの減少により、体温調節の乱れや不安感が生じ睡眠が浅くなりがちです。
ホットフラッシュや抑うつ気分が中途覚醒の原因となり、睡眠の質を低下させます。さらに、子どもの独立や親の介護といったライフイベントによるストレスも影響し、睡眠障害を引き起こすことがあるでしょう。
加齢と眠りの質の変化
加齢により深い眠りが減少し、睡眠効率が低下すると中途覚醒が増えやすくなります。メラトニン分泌の変化や体内時計の前倒しにより早朝覚醒も起こりやすくなるでしょう。
頻尿や関節痛、服薬の影響も睡眠に影響します。加齢による変化は自然なものであり、日中の生活に支障がなければ過度な心配は不要です。年齢に応じた睡眠習慣の見直しが快適な眠りに繋がります。
睡眠障害を医療機関に相談すべきサインとは
なかなか眠れない毎日がストレスとなり、さらなる心身の不調を引き起こすことがあります。
下記の兆候がみられる際は、一人で対処せず睡眠外来を受診しましょう。
- 対策をしても改善しない
- 日中の強い眠気・集中力の低下
- 抑うつ・不安症状が強くなっている
- 生活や仕事に支障が出ている
精神科や心療内科、内科など、不眠の原因によって適切な診療科が異なるため、まずは睡眠外来を受診するとよいでしょう。
オンラインで相談できる「DMMオンラインクリニック」の睡眠外来
DMMオンラインクリニックの不眠症・睡眠障害治療では、自宅から専門医の診察が受けられ、初診からお薬の処方まで全てオンラインで完結します。
夜間や休日も24時間365日対応しており、スマホ1つでいつでも相談可能です。
症状に応じた治療法やお薬をご案内するほか、生活習慣のアドバイスも実施します。定期的なフォローアップも行い、安心して治療を続けられる環境を整えています。
日常生活に支障が出ている場合は、一人で悩まずDMMオンラインクリニックにご相談ください。
睡眠は健康な生活の基盤です。クリニックのサポートを受けながら、質の良い睡眠を取り戻していきましょう。
【参考文献】
相愛大学人間発達学研究：心理的状況が睡眠状況に及ぼす影響
https://www.soai.ac.jp/univ/pdf/kenkyu_h1nishisako.PDF
田辺三菱製薬：スイミンネット
https://www.suimin.net/data/guide.html
厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023
